綠葉韵

涨知识温州马拉松开跑在即,运动中你要注意些什么?

爱跑步的朋友有福啦,12月6日,我们大温州终于迎来了首次马拉松比赛,相信各位都已经摩拳擦掌了吧?不过,小编要在这里提醒各位——马拉松不同于一般长跑,跑之前得要有充分准备才行哦!


蓄势待发
临赛前不要过早脱衣服,提前30分进行适应性慢跑,以提高自己的体温和心脏等器官的适应力。
宁旧勿新
新的衣服和鞋子容易让你的大腿内侧、腋窝、脚部等处擦伤,所以旧衣服+旧裤子+旧鞋子就是完美的装备。


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“我健康”就能随便跑马拉松吗?

  在前段时间珠海马拉松比赛中,一名叫方勇的小伙子,在距离终点不到1公里的时候忽然倒地,现场的医护人员立即赶上前来进行抢救,方勇神志不清,呼之不应,双眼瞳孔放大,医务人员在现场进行心脏复苏之后立即将其送入广东省中医院珠海医院进一步抢救,但不幸的是,在经过4个多小时的抢救后依旧没能挽回方勇的生命。


  值得注意的是,方勇虽然不是专业长跑运动员,但是他是特种兵出身,体格一向很好。方勇能单手平地支撑5分钟,参加过香港两天两夜的徒步营。这样的身体素质比普通人好数倍,但偏偏这位“硬汉”在参与马拉松长跑过程中倒下了。


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方勇摔倒在马拉松接近终点处


  北京体育大学运动医学教授王安利说,在长跑之前,心肺功能经过适当刺激才能调动起来,发生猝死就是因为跑前不调动或调动不到位引起的,这跟是否健康没有关系。专家表示,马拉松其实是一项有氧运动,主要锻炼的是机体的耐性,同时也是对心肺功能的极限挑战。并且身体组织和心肺功能是跟随运动时间的变化而变化的。  


  虽然运动员或者特种兵的身体素质比一般人要好,但这并不代表他们的心脏是完全健康的。而我国的马拉松比赛没有体检制度,这就在一定程度上加大了选手的健康风险。其实,不仅是主办方,参赛者也要为自己的身体负责,在参赛前应自觉去体检,如果发现心血管可能存在问题或身体有其他症状就不应再参加比赛了。


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“我愿意”就能随时跑马拉松吗?

  在日常生活中,也有很多人选择在早晨起来跑步,认为空气清爽,休息了一晚之后人也很精神。殊不知,早晨并不适宜锻炼身体。


  事实上,早晨的气压低,相比于一天的空气质量来说,早晨的空气反而是较差的。同时,人一夜未进食,身体处于脱水状态,体内血液的黏稠度很高,这时就会造成心脏供血压力大。如果忽然进行高强度运动或挑战机体式的运动,造成血管阻塞的可能性就会增加。


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  此外,在参加像马拉松这样的极限运动之前还要充分做好准备活动,同时在饮食上也要配合调整。不论是专业运动员还是长跑爱好者,热身运动是保障运动安全的重要环节。以往传统的热身运动,如压腿、震背、伸展运动等都是有科学漏洞的。新的研究表明,动态伸展练习是更为科学并且有效的方式,这种热身方式要求运动员缓慢地伸展,没有反弹,使得肌肉得到充分的拉伸,最重要的是要激活心肺动力,保证肌肉不要发凉。


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  同时,在跑马拉松前不要吃饱,避免吃不好消化的食物,也最好不要空腹,注意随时补充水分,赛前可以补充一些碳水化合物。如果是长跑爱好者,经常参加长跑比赛,更要注意日常生活中的营养搭配,因为马拉松长跑时所消耗的能量不是临时摄入的热量,而是体内已经储备的肝糖原和肌糖原。



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“我没事”就能随时跑马拉松吗?

  北京大学运动心理学教授邱俊强说,跑步,特别是长跑不仅能促进血液循环,促使脑部发育,还能增强人的自信。但是,并不是说一味的坚持就是对的,要懂得自己身体要表达的意思,以免在跑步中出现意外。

  马拉松是一项持久的耐力比赛,所以要根据自己身体的状态合理调整速度和频率,更忌讳在长跑中因为看到终点而兴奋地冲刺。日本的一项调查数据显示,跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”,52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。


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  在跑步的过程中,呼吸是一门学问,因为气体的置换是在肺泡中进行的,肺泡的扩张程度和流经的血液量决定了气体的置换量。同时,肺部的很多部位是不进行气体的交换的,被称为死腔。所以,科学的呼吸能增加机体的供氧量,从而减轻心脏的压力。同样,如果因为呼吸不畅而造成供氧不足,就会影响心脏的活力。


  国家体育总局田径运动管理中心副主任沈纯德曾说,就算有体检也只是一方面的保障,即便体检没有心脏病、心血管疾病,比赛中还是有可能发生猝死的。现在参加马拉松的选手一般是20岁到35岁的年轻人,有些选手较少关注一些运动常识,或者认为自己“很专业”,就忽视了自己的身体反应,甚至有些选手距离终点800米就开始冲刺。


  更需要注意的是,在完成比赛后不能马上休息,如果马上停止运动轻者会发生头晕、跌倒,严重的会发生猝死。所以在结束比赛之后应该放松肌肉,使机体慢慢恢复到正常状态,不要认为自己“没事”就松懈了。



来源:温州科普

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